Metakognitiv terapi: Slip ud af tankespiraler

Har du oplevet, at dine tanker kører i ring, som om du prøver at løse noget med hovedet, men jo mere du prøver, jo værre bliver det? Du ligger måske i sengen og vender og drejer dig. Du genafspiller samtalen fra tidligere, overvejer hvordan du kunne have sagt det anderledes, og prøver at regne ud, hvad de andre tænkte. Men jo mere du tænker, jo mere stiger pulsen.

Metakognitiv terapi handler om at bryde det mønster. Ikke ved at løse tankerne, men ved at give dem mindre magt over dit liv.

Hvad er metakognitiv terapi egentlig?

Metakognitiv terapi (MKT) er en nyere terapiform, der især anvendes ved angst, depression, OCD og tankemylder. Den adskiller sig fra klassisk kognitiv adfærdsterapi ved ikke at fokusere på hvad du tænker, men på hvordan du forholder dig til dine tanker.

Forestil dig forskellen: I klassisk terapi ville man måske spørge: "Er den tanke realistisk?" I MKT spørger man i stedet: "Hvad sker der, når du bliver fanget i den tanke?"

MKT bygger på en skarp indsigt: Det er ikke selve tanken, der gør dig stresset. Det er, at du tror, du skal gøre noget ved den. Når du ligger vågen om natten og bekymrer dig om morgendagen, er det ikke bekymringen der holder dig vågen, men at du igen og igen vender tilbage til den, analyserer og forsøger at løse den.

MKT handler ikke om at få styr på tankerne, men om at lade dem være uden at følge dem. Du lærer at opdage, når du bliver fanget, og at vælge noget andet.

Hvordan fungerer det i praksis?

Lad os sige, du har en dårlig dag på arbejdet og begynder at tænke: "Jeg dur ikke til det her job." I stedet for at analysere, om tanken er sand eller falsk, lærer MKT dig at opdage mønsteret: "Ah, der er den tanke igen. Nu begynder jeg at gruble." Og så, i stedet for at gå ind i spiralen, vender du opmærksomheden mod noget andet.

En af de første ting, du lærer, er bekymringsudsættelse: Hvis du for eksempel plejer at bekymre dig i toget, kan du i stedet sige til dig selv: "Jeg skriver tanken ned og tager den klokken 19.00." Bare det at sætte struktur på bekymringen kan gøre den mindre altopslugende.

Du lærer også detached mindfulness, evnen til at observere dine tanker som om de var skyer på himlen: de kommer og går, men du behøver ikke følge med dem.

Hvornår kan metakognitiv terapi hjælpe?

MKT er særligt effektiv, når du føler dig fanget i mentale mønstre, der spænder ben for dit liv. Ved angst bryder MKT bekymringsspiraler og katastrofetanker. Ved depression hjælper MKT med at stoppe negative grublingsmønstre, de tanker, der får dig til at analysere alt det, der er galt, uden at komme nogen vegne. Ved OCD reducerer MKT tvangstanker og mentale ritualer, og du lærer at lade dem være der uden at handle på dem. Ved stress hjælper MKT med at stoppe tankemylder og mental overbelastning. Ved lavt selvværd ændrer MKT selvkritiske tankemønstre.

Hvad adskiller MKT fra andre terapiformer?

Hvor KAT arbejder med at udfordre og ændre tankeindhold, fokuserer MKT på din relation til tankerne, ikke om de er sande eller falske. Sammenlignet med ACT, som også arbejder med accept, har MKT en mere struktureret tilgang til opmærksomhedstræning. Og i forhold til psykodynamisk terapi fokuserer MKT på nutidige mentale processer frem for at udforske fortiden.

MKT kan virke overraskende enkel, og netop derfor svær. Det går imod vores naturlige instinkt om at "løse" problemer med mere tænkning. Men det er netop pointen: Ikke alle tanker skal løses. Nogle skal bare have lov at være der, uden at få mikrofonen.

Hvornår kan du forvente at mærke en forskel?

MKT er typisk et kortere forløb på 8-12 sessioner. Mange oplever forbedringer relativt hurtigt, når de lærer at genkende og afbryde problematiske tankemønstre. Det vigtige er ikke at eliminere bekymringer, men at få frihed fra dem.

Ofte stillede spørgsmål om metakognitiv terapi

---

Kilder: Sundhed.dk – Angst